Шаг 5. От белых продуктов к коричневым

На этом шаге Вы начинаете регулировать виды углеводов, которые Вы едите. Углеводы включают в себя некоторые алкогольные напитки (пиво, вино и напитки, смешанные с фруктовым соком), сахар, такой как сахароза (столовый сахар), фруктоза (фруктовый сахар) и лактоза (сахар молока) и крахмалы, такие как хлеб, макароны, крупы, овощи, бобы и зерна.
Углеводы могут быть "простыми", как пиво и вино, и сахар, или "сложными", как крахмал, найденный в неочищенном рисе или овощах. Простой углевод, или сложный зависит от того, сколько молекул он имеет. В то время как сахара считаются простыми углеводами, крахмалы - сложные углеводы, потому что они состоят из трех и больше молекул сахара, объединенных в длинную цепочку. Крахмалы находятся в зерновых (пшеница, кукуруза, зерно, рис, и т.д.), бобах (горох, чечевица и т.д.), и клубнях (картофель, батат/сладкий картофель, и т.д.).
На 5-м шаге запланируйте перестановку потребления углеводов от быстроусваиваемых (простых) к медленным (сложным) углеводам. Совокупность углеводов покажет Вам относительную сложность различных продуктов.
Совокупность УГЛЕВОДОВ:
- Спиртные напитки
- Сладости (простые сахара)
- Белые продукты
- Коричневые продукты
- Зелёные (или красные и жёлтые) продукты

Белые продукты:
Белые продукты - простые крахмалы. Это продукты, которые в основном и любят есть самые чувствительные к сахару люди. Когда мы говорим об углеводной жажде, эти продукты питания являются именно теми продуктами, к которым мы стремимся. Вот таблица, которая показывает Вам некоторые белые продукты и относительное влияние, которое они оказывают на чувствительного к сахару человека.

Белые продукты/Порция/Кол-во углеводов. (г.)/Сахар (г.)/Волокна (г.)/Ударная нагрузка
Пончик с сахарной пудрой 1 / 24 / 12 / 1.0 / 5,5
Хлеб с отрубями и изюмом 1 cup / 42.9 / 15 / 7.0 / 2.7
Хлеб белый, мягкий 1 кусок/ 28.6 / 2.2 / 1.2 / 0.08
Круассан/рогалик 1 / 26.1 / 1,8 / 1,5 / 0.03
Спагетти варёные 2 чашки / 79.2 / 3,64 / 7,56 / -0.18

Коричневые продукты:
Переходя от белого цвета к коричневому, углеводы становятся медленнее (медленноусвояемые/сложные) из-за волокон. Посмотрите на эти коричневые продукты:

Коричневые продукты / Порция/ Кол-во углеводов. (г.)/ Сахар (г.)/ Волокна (г.)/ Ударная нагрузка
Бурый рис 1 cup / 44.80 / 3.20 / 3.51 / -0.03
Печёный картофель с кожурой 1 med. / 50.90 / 3.64 / 4.85 / -0.09
Цельнозерновой хлеб 2 куска / 25.80 / 3.01 / 3.80 / -.10
Варёная чечевица 1 чашка / 19.90 / 7.72 / 9.21 / -0.58

Зелёные продукты:
Зеленые (а так же желтые и красные) продукты (овощи) являются самыми медленными из всех. Эти продукты - лучший друг чувствительного к сахару человека. Вот список некоторых зеленых продуктов:

Овощи / Порция/ Кол-во углеводов. (г.)/ Сахар (г.)/ Волокна (г.)/ Ударная нагрузка /
Зелёный горошек 1 cup / 22.88 / 8.80 / 8.80 / 0.00
Шпинат (отварной) 1 cup / 10.15 / 0.00 / 6.84 / 0.00
Брюссельская капуста 1 cup / 12.90 / 5.32 / 6.36 / -0.43
Брокколи 1 чашка / 9.84 / 3.31 / 5.52 / - 0.74