Пища для мозга

По словам профессора Фернандо Гомес-Пинилла из университета Калифорнии (Лос-Анджелес), потратившего не один год на изучение влияния пищи, физических упражнений и сна на состояние мозга, компоненты пищи воздействуют на мозг подобно фармакологическим препаратам. Диета, упражнения и сон способны изменить состояние нашего мозга и психических функций. Это утверждение указывает на вдохновляющую перспективу: возможность улучшать познавательные способности, защищать мозг от повреждений и замедлять процессы старения посредством изменений принципов питания.

Гомес-Пинилла проанализировал результаты более чем 160 работ, посвященных изучению влияния пищи на мозг. Сделанные им в результате этого анализа выводы содержатся в статье Gómez-Pinilla et al. «Brain foods: the effects of nutrients on brain function», опубликованной в Nature Reviews Neuroscience.

Во-первых, множеством полезных эффектов обладают омега-3 жирные кислоты. Их основной источник – жирные сорта рыбы и некоторые растительные масла, особенно льняное. Они улучшают память на прошедшие события и способность к запоминанию новой информации, а также способствуют борьбе с такими нарушениями высшей нервной деятельности, как депрессия, перепады настроения, шизофрения и слабоумие.

Омега-3 жирные кислоты поддерживают пластичность синапсов – структур, обеспечивающих контакт между нейронами и выполнение основных функций нервной ткани, – и положительно влияют на экспрессию в синапсах нескольких молекул, ассоциированных со способностью к запоминанию и памятью.

Недостаточность омега-3 жирных кислот в рационе человека ассоциирована с повышенным риском развития ряда психических расстройств, в том числе дефицита внимания, дислексии (неспособности к чтению), слабоумия, депрессии, биполярного расстройства (маниакально-депрессивного психоза) и шизофрении. У грызунов недостаток омега-3 жирных кислот вызывает нарушения долговременной и кратковременной памяти.

У детей с повышенными уровнями омега-3 жирных кислот в организме наблюдаются лучшие результаты в школе в целом, в том числе в чтении и правописании, а также меньше проблем с поведением.

Согласно предварительным результатам проведенного в Великобритании исследования, прием омега-3 жирных кислот улучшил показатели обучения у группы студентов. Австралийские ученые давали 396 детям в возрасте 6-12 лет напиток, содержащий омега-3 жирные кислоты и другие микронутриенты (железо, цинк, фолиевую кислоту, витамины А, В6, В12 и С), что повысило их баллы при выполнении проводимых спустя 6 и 12 месяцев после начала эксперимента тестов на определение вербальных умственных способностей, способности к запоминанию и памяти по сравнению с группой контроля. Аналогичное исследование с участием 394 детей было проведено в Индонезии, однако, в отличие от австралийской работы, в Индонезии употребление напитка оказало положительное влияние исключительно на девочек.

Авторы считают, что содержащиеся натуральных продуктах омега-3 жирные кислоты более полезны для организме, чем пищевые добавки. В настоящее время они выясняют, какие омега-3 жирные кислоты являются наиболее полезными. Одна из них – докозагексаеновая кислота, – в большом количестве содержащаяся в лососе, подавляет окислительный стресс и усиливает синаптическую пластичность, способность к запоминанию и память. Докозагексаеновая кислота является преобладающей омега-3 жирной кислотой мембран клеток мозга. Гомес-Пинилла подчеркивает, что это соединение не синтезируется в человеческом организме и должно поступать с пищей.

Согласно результатам недавнего исследования, особенности состояния здоровья могут передаваться по наследству, а целый ряд новаторских исследований указывают на то, что влияние диеты на психическое здоровье также могут передаваться из поколения в поколение.

Результаты изучения 100-летних записей о рождениях, смертях, состоянии здоровья и генеалогической информации о 300 шведских семьях, проживающих в изолированной деревне, свидетельствуют о том, что риск преждевременно смерти или развития диабета повышается в том случае, если родители отца индивидуума выросли в условиях изобилия продуктов питания.

Этот факт указывает на то, что характер питания человека может оказать влияние на состояние молекул и синапсов его внуков. В настоящее время исследователи работают над выяснением молекулярных механизмов, объясняющих эту закономерность. (Как-то это попахивает ламаркизмом… Возможно и другое, на наш взгляд, более простое объяснение: семейные привычки, в т.ч. предпочтения в диете, передаются через «негенетическую» наследственность, за счет воспитания и подражания родителям – ВМ.)

Избыток калорий может снизить пластичность синапсов и повысить подверженность клеток повреждениям в результате избыточного формирования свободных радикалов. Умеренное ограничение калорийности рациона может защитить мозг путем предотвращения окислительных повреждений белков, липидов и нуклеиновых кислот клеток мозга. Выраженной антиоксидантной активностью обладают биофлавоноиды (витамин Р), рекордсменом по содержанию которых является черника.

В противоположность положительным эффектам богатой омега-3 жирными кислотами диеты, рацион, содержащий большое количество насыщенных жиров и полиненасыщенных транс-жирных кислот (гидрированных растительных масел, из которых делают маргарин, спреды и прочие заменители натуральных жиров), отрицательно сказывается на познавательной способности. Так называемый «фаст-фуд» плохо влияет на мозговые синапсы.

По словам Гомес-Пинилла, сбалансированный рацион, в комбинации с физической нагрузкой и хорошим ночным сном, укрепляет синапсы и оказывает другие положительные эффекты на познавательную функцию.

Жители японского острова Окинава часто употребляющие рыбу и уделяющие много внимания физическим нагрузкам, являются одной из наиболее долгоживущих популяций в мире с очень низким уровнем встречаемости психических расстройств.

Для нормального функционирования мозга необходима также витамин B9 (фолиевая кислота). Основные ее источники в пище – листовая зелень, бобовые, хлеб из муки грубого помола, дрожжи, печень. Недостаток фолиевой кислоты чреват различными неврологическими расстройствами, в том числе депрессией и нарушениями познавательной функции. Регулярный прием содержащих фолиевую кислоту добавок как отдельно, так и в комбинации с другими витаминами группы В, предотвращает развитие старческого слабоумия и нарушений познавательной функции.

У пациентов с глубокой депрессией и шизофренией наблюдается снижение уровня нейротрофического фактора мозга, в наибольших количествах содержащегося в гиппокампе и гипоталамусе – зонах мозга, ассоциированных с регуляцией познавательных функций и работы эндокринной системы.

Антидепрессанты, использующиеся для лечения таких заболеваний, повышают уровень этой сигнальной молекулы. Однако в подобных случаях полезными могут оказаться антиоксиданты, например, куркумин, улучшающий память в мышиных моделях болезни Альцгеймера и травм мозга.

Употребление большого количества куркумы населением Индии может быть одной из причин низкой частоты встречаемости болезни Альцгеймера на этом субконтиненте.

Существуют также свидетельства, что уровень нейротрофического фактора мозга можно повысить с помощью физических упражнений.

По словам Гомес-Пинилла, важно также помнить, что в то время как некоторые люди имеют очень хорошие гены, большинство из нас не настолько везучи и для поддержания хорошей физической и психической формы нуждаются в сбалансированной диете, регулярной физической нагрузке и хорошем ночном сне.

Евгения Рябцева
Портал «Вечная молодость» vechnayamolodost.ru по материалам ScienceDaily