10 мини шагов для освоения ТРЕТЬЕГО ШАГА.

1. Когда вы начинаете Шаг3, у вас уже должен быть устойчивый плотный завтрак, которые содержит достаточно белка для вашего веса, и который вы поедаете в течении часа после подъема. Очень важно также есть углеводы, но пока не беспокойтесь если это «коричневые» или «белые» углеводы/сладости.

2. Вы уже начали вести дневник. Вы еще не совершенны в этом, но вы уже прилагаете усилия и начинают собирать большое количество страниц информации («пустые» страницы также важны, как и полная  информацию, тк вы будете видеть, когда вы “зависали”).

3. Начинайте работать над обедом. Придумайте несколько вариантов обеда, которые хорошо вам подходят и нравятся, и чтобы там было достаточно белка. (И пока еще не волнуйтесь о присутвстующих в вашем рационе перекусов или любой другой еды в течение дня).

4. После этого солидного обеда, попробуйте несколько дней не перекусывать между завтраком и обедом. Огромную роль в этом играет ваш плотный и постоянный завтрак. И плотный обед тоже.  Вы просто передвиньте перекус к обеду. Сначало вы можете попробовать более короткий промежуток между завтраком и обедом, скажем 4 часа. Это делается для того, чтобы привыкнуть к идее и научить ваш организ «ждать».  После того, как вы к этому привыкните, сдвиньте время ожидания до 5 часов. В идеале 5-6 часов, но сейчас у вас просто переходный период.

4a. Этот совет можно применить везде. Один из способов перехода от постоянного жевания до 3 основных приемов еды,  является создание планируемого перекуса в определенные периоды времени между завтраком и обедом, а затем между обедом и ужином.  Запланируемый перекус, содержащий белок и углеводы поможет Вам отвыкнуть от постоянного жевания. 
В конце концов, вы можете работать над тем, чтобы обходиться вообще без перекусов, но это отличный промежуточный шаг.

5. Вы работаете над удалением перекусов между завтраком и обедом, и начинаете фокусироваться на Ужине. "А что на ужин?!" Вы себя спрашиваете.  Не беспокойтесь о том, в котором часу ужин и не беспокойтесь пока, если вы едите сахарА. Просто убедитесь, что у вас есть ужин, и хорошая еда на ужин: белок, овощи, и все что вы хотели бы иметь. И не волнуйтесь о "белых" углеводах или о "сахарАх", которые вы едите на ужин. Вы пока просто работаете над устойчивым ужином, а не на детоксикации!

6. Теперь начинайте думать о том, чтобы ужин был в одно и тоже время. Если вы ели ужин в один день в 7 вечера, в другой день в 9,  в другой день в 6 вечера, то сначало будет немного трудно придерживаться определенного окна, как где-то между 5-8. Убедитесь, что вы придерживаться этого окна, пока вы не найдете ваш промежуточный интервал. А затем сужайте этот интервал до, например, 5-7. Я потратила довольно длительный период времени, работая на этом, и мои эксперименты закончились ужином не позднее 7 вечера каждый день.  Иногда я маневрировала, почти всегда планированла ужин,  и это стала неотъемлемой частью моей жизни.
Еще один прием состоит в том, чтобы начать там, где вы сейчас и сделать шаг назад. Так, например, если вы едите в 9, попробуйте есть в 8:30, а затем, когда вы к этому привыкнете, шаг его обратно и ужинайте в 8:00, и т.д., пока вы не получите, что интервал, когда вы будете ужинать  около 5-6 часов после вашего замечательного и твердого обед.
Огромная составляющая этого плана – это перестройка вашего расписания под ваше пищевое расписание. И люди всегда возмущаются, говоря: "Эй, это что, я должен перестать работать (или заниматься чем-то) и есть мой обед или ужин". Это называется ХОРОШО ЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ (или, как мы говорим: «сначало надоеть кислородную маску на себя, прежде чем оказывать помощь другим вокруг вас»).
И ЭТО ОГРОМНАЯ ЧАСТЬ ПРОЦЕССА ВОССТАНОВЛЕНИЯ )))

7. Теперь, когда у вас есть устоявшийся завтрак, обед и ужин, и вы больше не перекусываете между завтраком и обедом, попробуйте перейти на следующий уровень - работать над удалением перекуса на полдник. Если вас все время тянет пожевать после обеда, то пожалуй, один шаг в этом направлении является планируемый перекус в одно и тоже время, а не постоянное жевание. Итак, выберите время, скажем, в 3 часа, и скажите себе, что это ваш послеобеденный перекус.  Войдите в ритм с таким рассписание на некоторое время и не забывая завтракать, обедать и ужинать в одно и тоже время.

8. Ок, настало время попробовать жить без перекусов с обеда до ужина.  Как и раньше, старайтесь, чтобы ужин был пораньше, особенно во время этого переходного времени. Когда я делала этот переход, я обедала в 4:30 несколько дней! Но в конце концов, я была в состоянии дотянуть без перекусов до 6 вечера. Я просто дала время своему телу приспособиться.

9. С учетом всех этих мини-шагов, вы начинаете процесс перемещения сахара/сладостей к приему пищи, а не ест сахар/сладкое само по себе и отдельно от еды. То есть вы едите сладкое на десерт, после основного приема еды. (Если вы не можете пока еще без сладких перекусов, и они вам необходимы, тк вы еще не прошли детоксикацию,  вы по-прежнему сильно хотите сахара/сладостей, то это вполне естественно), убедитесь, что Вы едите белоковые продукты вместе со сладким. Да, конфеты и сыр, или кусок мяса оставшиеся от предыдущей еды, орехи, или что вы можете найти. Это по крайней мере поможет замедлить сахарный «удар».

10. Продолжайте работать над этими мини-шаги, по одному за один раз, оттачивая и оттачивая, а потом в один прекрасный день вы заметите, что вы даже не думать о перекусе! У Вас будет привычка есть в одно и тоже время каждый день. (Даже ваша семья или сотрудники начнуть говорить: "Эй, не пора ли нам на обед сейчас?" Вы можете их натренировать Ха-Ха).
Вы будете смотреть на тарелку с вашим завтраком, обедом или ужином и уже просто знать, достаточно ли там белка для вас .
На данный момент, вы твердо стоите на ТРЕТЬЕМ ШАГЕ!

Вы увидите, что вы создаете свой собственный вариант из этих мини шагов, и надеюсь, что это руководство поможет и вам, как оно помогло Вики и мне.

---Марта.
Перевод с RadiantRecovery.com